📅 Actualizado 2025 · ⏱ 10 min lectura
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica (o keto) es una dieta muy baja en carbohidratos (menos del 10% de las calorías) y alta en grasas (60-75%). Al privar al cuerpo de glucosa, el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa, que se convierten en el combustible principal del cerebro y los músculos.
Aunque se popularizó como dieta para perder peso, fue desarrollada en los años 20 para tratar la epilepsia refractaria en niños y sigue siendo un tratamiento médico válido para esa condición.
Distribución de macronutrientes en keto
Máximo 20-50g de carbohidratos netos al día para mantener la cetosis.
Fases de adaptación
📅 Días 1-3: Vaciado de glucógeno
El cuerpo agota sus reservas de glucógeno muscular. Puede haber fatiga, mareos y mayor necesidad de orinar. Bebe mucho agua y añade sal.
📅 Días 4-7: Gripe cetogénica
Síntomas parecidos a la gripe: dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad. Muy comunes y pasajeros. Mantén la hidratación y electrolitos.
📅 Semanas 2-4: Adaptación a la grasa
El cuerpo empieza a usar la grasa eficientemente. La energía se estabiliza y mejora la claridad mental. Ya estás en cetosis nutricional.
📅 Mes 2+: Keto-adaptado
Máxima eficiencia metabólica. Energía estable, menor hambre, mejor rendimiento en ejercicio de baja intensidad.
Alimentos permitidos en keto
❌ Alimentos prohibidos en keto
- Azúcar y dulces en cualquier forma
- Pan, pasta, arroz, cereales
- Frutas azucaradas (plátano, uvas, mango, piña)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
- Patata, boniato, zanahoria
- Leche y yogures (alto contenido en lactosa)
- Alcohol (excepto destilados puros con moderación)
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en entrar en cetosis?
Generalmente entre 2 y 7 días con una ingesta de carbohidratos inferior a 20-50g/día. El ejercicio acelera el proceso al agotar antes el glucógeno muscular. Puedes verificarlo con tiras reactivas de orina (baratas) o medidores de cetonas en sangre (más precisos).
¿Es segura la dieta cetogénica a largo plazo?
Los estudios hasta 2 años muestran que es segura para personas sanas. Sin embargo, hay poca evidencia a muy largo plazo. Personas con diabetes tipo 1, enfermedad renal, hepática o pancreática deben consultar a su médico antes de empezarla.
¿Puedo hacer ejercicio en dieta keto?
Sí. En ejercicio aeróbico de baja-media intensidad (caminar, ciclismo suave), los keto-adaptados rinden igual o mejor. En ejercicio de alta intensidad y pesas, los carbohidratos ofrecen ventaja. Una opción es el "keto cíclico": keto 5-6 días + recarga de carbos 1-2 días en días de entreno intenso.
¿La dieta keto eleva el colesterol?
En la mayoría de personas, la dieta keto aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce triglicéridos. El LDL puede aumentar en algunos casos, especialmente el LDL pequeño y denso (el más aterogénico). Monitoriza tu perfil lipídico cada 3-6 meses si sigues la dieta a largo plazo.
⚠️ La dieta cetogénica requiere supervisión médica si tomas medicación para diabetes, hipertensión o tienes condiciones crónicas. No es adecuada para embarazadas ni personas con trastornos alimentarios.