📅 Actualizado 2025 · ⏱ 9 min lectura
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Las recomendaciones oficiales (0.8g/kg) son el mínimo para no perder músculo, no el óptimo para construirlo. Para objetivos de rendimiento o composición corporal, la evidencia actual apunta a:
- Sedentario (salud general): 1.0-1.2 g/kg de peso corporal
- Perder grasa manteniendo músculo: 1.6-2.0 g/kg
- Ganar masa muscular: 1.6-2.2 g/kg
- Atleta de élite / alto volumen: hasta 2.5 g/kg
Más allá de 2.5g/kg, no se observan beneficios adicionales en la mayoría de personas y el exceso se oxida como energía.
Mejores fuentes de proteína
🐔Pechuga de pollo
31g proteína
por 100g cocinado
🐟Atún al natural
28g proteína
por 100g
🐟Salmón
25g proteína
por 100g
🥚Claras de huevo
11g proteína
por 100g
🥛Yogur griego 0%
10g proteína
por 100g
🧀Requesón
12g proteína
por 100g
🥩Ternera magra
26g proteína
por 100g
🫘Lentejas cocidas
9g proteína
por 100g
💊Whey proteína
22-25g
por dosis (30g polvo)
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Preguntas frecuentes
¿La proteína alta daña los riñones?
En personas sanas con buena hidratación, las ingestas altas de proteína (hasta 2.5g/kg) son seguras. Los estudios no muestran daño renal en personas sin enfermedad renal previa. Sin embargo, si tienes enfermedad renal, debes consultar a tu médico antes de aumentar la proteína.
¿Necesito proteína en polvo (suplementos)?
No es necesario. Se puede cubrir perfectamente con alimentos reales. Los suplementos son convenientes para completar la ingesta cuando es difícil alcanzarla solo con comida. Si los usas, opta por whey de calidad o, si eres vegano, mezclas de proteína vegetal (guisante + arroz).
¿Puedo seguirla siendo vegetariano o vegano?
Sí. Fuentes vegetales de proteína de calidad: tofu, tempeh, seitán, legumbres, edamame, quinoa, yogur de soja, frutos secos y semillas. La clave es combinar fuentes para obtener todos los aminoácidos esenciales y asegurarte de alcanzar el objetivo diario, ya que las fuentes vegetales suelen tener menor densidad proteica.
¿Cuándo tomar la proteína para maximizar el músculo?
La distribución importa más que el timing exacto. La síntesis proteica muscular se maximiza con dosis de 25-40g cada 3-5 horas. Tomar proteína en las 2 horas post-entrenamiento es útil pero no crítico si el total diario es correcto. Desayuno rico en proteína reduce el apetito durante el día.
⚠️ Consulta con un dietista-nutricionista para un plan personalizado. Aumenta gradualmente la ingesta proteica para dar tiempo al sistema digestivo a adaptarse.