Lo que comes en las horas previas a dormir influye directamente en la calidad de tu sueño. Algunos alimentos contienen precursores de la melatonina y la serotonina que facilitan el descanso. Otros lo dificultan. Esta guía te lo explica con base científica.
Alimentos que ayudan a dormir mejor
🥝 Kiwi
Uno de los alimentos más estudiados para el sueño. Rico en serotonina, antioxidantes y folato. Un estudio mostró que comer 2 kiwis una hora antes de dormir durante 4 semanas redujo el tiempo para dormirse en un 35% y mejoró la calidad del sueño.
🍒 Cerezas (o zumo de cereza)
Las cerezas ácidas son una de las pocas fuentes alimentarias naturales de melatonina. Tomar zumo de cereza concentrado aumenta los niveles de melatonina y mejora la duración y calidad del sueño.
🥛 Leche caliente
Contiene triptófano (precursor de la serotonina y melatonina) y calcio, que ayuda al cerebro a usar el triptófano. El ritual de beber algo caliente también tiene un efecto relajante en sí mismo.
🌰 Frutos secos (nueces, almendras)
Las nueces son especialmente ricas en melatonina. Las almendras aportan magnesio, que mejora la calidad del sueño al reducir los niveles de cortisol nocturno.
🌾 Carbohidratos de digestión lenta
Un pequeño snack de carbohidratos (avena, arroz, pan integral) antes de dormir facilita la entrada de triptófano al cerebro. No necesita ser mucho — un par de galletas integrales o media taza de avena.
Alimentos que dificultan el sueño
- Café y té negro: la cafeína tiene una vida media de 5-7 horas. Un café a las 16:00 todavía afecta al sueño a las 23:00
- Alcohol: aunque inicialmente somnoliento, fragmenta el sueño y reduce el REM en la segunda mitad de la noche
- Comidas muy copiosas o grasas: activan la digestión y elevan la temperatura corporal, dificultando conciliar el sueño
- Azúcar y carbohidratos simples: provocan picos de glucosa que pueden despertar a mitad de la noche
- Picante: puede causar reflujo y elevar la temperatura corporal
El momento ideal de la última comida
Cenar 2-3 horas antes de dormir permite que la digestión esté más avanzada al acostarte. No es necesario cenar muy poco — lo importante es el tipo de alimentos y el tiempo entre la cena y la cama.
¿A qué hora deberías acostarte para descansar bien?
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